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“日行万步”原来是场营销骗局?走路,到底走多少好?

2019/03/21
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? ? 立春刚过不久,天气还是很冷。很多人便窝在家里,懒得动!其实这样既不利于身体健康,也更容易让身体生病!
? ? 俗话说:“春天走一走,少闹一场病;春天懒一懒,多喝药一碗”。其实春天是最适合走路的季节。
? ? 我们常说“日行万步有益健康”,这已成为很多人奉行的一个养生方式,许多人都戴着计步器,然而近日这个说法却被外媒质疑,“万步”这个数字最初来源并不是研究,而是一则营销广告。
? ? 据美国《华盛顿邮报》网站1月28日报道,它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动,他认为每天走1万步就能帮助日本人避免肥胖。这个计步器的名字叫“万步计(Manpo-Kei)”,它的广告说:“让我们每天走1万步!”
? ? 当时,计步器公司粗略统计估计了日本人每天的行走步数在3500-5000步,而上下班、去厕所等生活活动就可能占了大部分。既然这么个数值大部分人都能达到,那多走点,“万步走”不就能健身了嘛~
? ? 而多年来,许多研究人员一直在研究“日行万步”是否科学。
? ? 根据《国际行为营养与体育活动杂志》发表的一篇2011年的研究评论,虽然每天一万步的目标并非普遍适用于所有年龄和身体机能水平,但它被认为是“健康成年人的合理目标”。
? ? 其实,比起步数,步速更重要!
? ? 英国广播公司科学节目制作组曾对“每日万步走”进行了测试,发现一味追求走步数量,未必就能达到健身的最佳效果。
? ? 研究人员把志愿者分成两个小组:A组:每天要走完一万步(大约8公里),日常作息中完成即可,不用快走;B组:3个10分钟的快步走,加在一起的步数大约为3000步,即2.4公里。研究人员在研究了志愿者的数据之后发现,快步走的这组志愿者占明显的优势。虽然这组志愿者走得没有万步走志愿者多,但是由于速度快,他们的心律增加,有点上气不接下气,这才起到了锻炼的作用。
? ? 比起“步数”,“步速”其实更重要!
? ? 走路健身,该怎么走?骨科主任王东振说:“要想走路达到好的锻炼效果,那就要健走,而不是普通散步”。
1. 每日走多少步好?
? ? “日行一万步”真的不可取吗?可以走,但也要因人而异。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,而中国膳食营养指南建议是日行6000步。
6000步比较安全,万步只是利于记忆。能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
2. 最好一次走够6000步!
? ? 对于年轻人来说,一天走一万步也很容易,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步,但是,除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完。各种有氧运动指南一致推荐,每日中等强度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血压作用,有助于减少焦虑。比如,老年人每分钟100步,30分钟就能走3000步,中青年可走的更快些。当然,如果你实在是没有大块的时间,每天3个10分钟的快走也可以,动起来总比不动强。
3. 强度多大合适?
? ? 人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。
① 强度合适:如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己;
② 强度太大:如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。
4. 健走也有正确姿势!
? ? 健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。
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